WERBUNG | Zusammen mit der Ernährungsberaterin Nora Weweler habe ich in den letzten zwei Monaten meine Essgewohnheiten unter die Lupe genommen. Nicht, weil ich abnehmen, sondern weil ich mehr Energie haben wollte.
Nachmittags war ich immer so k.o., dass weder Kaffee noch Cola halfen. Ich musste mich hinlegen und schob meine Müdigkeit entweder auf die Jahreszeit, meinen Zyklus oder die Prämenopause. Noras Coaching nach dem Vorbild der Glucose Goddess Jessie Inchauspe und ein Blutzucker-Tracker im Oberarm, der zwei Mal zwei Wochen lang meinen Blutzuckerspiegel gemessen hat, halfen mir zu verstehen, dass die Ernährung auch hier ein großer Hebel sein kann.
Der Tracker zeigte: Kaffee mit Hafermilch auf nüchternen Magen, weißer Reis und Wassermelone sind meine Endgegner!
Durch Noras persönliche, mehrwöchige Begleitung habe ich nicht nur viel über meinen Blutzuckerspiegel gelernt, sondern vor allem mehr und glukosefreundlich in der ersten Tageshälfte zu essen. Bas Kast empfiehlt in seinem Ernährungskompass ähnliches, aber da ich keine große Frühstückerin bin, fiel mir das bislang schwer.
Das Blutzuckertracking hat mir die Augen geöffnet. Früher startete mein Tag mit einem Cappuccino mit Hafermilch. Bis mittags habe ich meist nichts gegessen, sondern nur einen zweiten Kaffee und danach einen grünen Saft getrunken. Mittags habe ich mir einen Salat gemacht. Danach gab es noch einen Kaffee. Dann eine Cola Zero, einen Dattel-Riegel oder Obst. Gegen 16 Uhr waren meine Energie und Laune im Keller. Ich holte mein Kind von der Kita ab und brauchte danach noch mehr Kaffee, Cola, Nüsse, Schokolade, Käse. An Arbeit war nicht mehr zu denken, mein Kopf war wie vernebelt.
Am Abend aß ich meistens nichts Richtiges mehr, fing aber gegen 21 Uhr erneut an, Nüsse zu snacken, weil ich noch etwas zum Kauen brauchte. Nachts grummelte mein Bauch, ich konnte schlecht schlafen. Ein Teufelskreis, der am nächsten Morgen mit Kaffee und Saft neu startete.
Der Tracker zeigte, dass mein Blutzucker nach einem Kaffee mit Hafermilch auf nüchternen Magen explosionsartig nach oben schoss und dann steil wieder abfiel. In diesem Loch angekommen, trank ich den zweiten Kaffee oder eine Coke. Ähnlich steil fiel die Kurve nach einem Proteinriegel von der Tanke aus, nach einer Portion Thai-Gemüse mit weißem Reis und einem Viertel Wassermelone.
Das Problem waren nicht die Kohlenhydrate, die ich aß, sondern dass ich sie auf nüchternen Magen aß bzw. trank. Der Magen funktioniert ähnlich wie ein Waschbecken: oben breit und nach unten schmal. Was der Körper zuerst bekommt, wird zuerst verwertet. Esse ich vor meinem Kaffee mit Hafermilch also etwas Joghurt mit Beeren, Hüttenkäse, Eier, Tomaten, Nüsse oder Avocado kann der Magen nicht mehr so viel Glukose aus der Hafermilch aufnehmen. Der Kaffee rutscht mit durch, der Blutzucker steigt weniger steil an und fällt auch nicht so krass wieder ab. Das Ergebnis: mehr Energie!
In ihrem Buch stellt Jessie Inchauspe mehrere Hacks vor, wie man es schafft, den Blutzucker in Zaum zu halten.
Für mich funktionieren diese Hacks am besten:
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Herzhaftes oder glukosefreundliches Frühstück, um gleich mit einem stabilen Blutzucker in den Tag zu starten. Also KEIN Müsli, Obstschale oder Acai-Bowl, weil sie Zuckerbomben sind.
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Vor dem Essen eine „Grüne Vorspeise“ essen, um den Magen erst mit der Verwertung des Gemüses zu beschäftigen. Dann folgen Proteine und erst zum Schluss die Kohlenhydrate oder Zucker. Demnach gilt auch: Wenn naschen, dann nach dem Essen und nicht wie ich früher nichts außer Schokolade und Riegel essen.
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1 EL Apfelessig vor der glukosereichsten Mahlzeit einnehmen, damit der Magen weniger Glukose aufnimmt. Der Essig kann auch Bestandteil eines Salatdressings sein. Achtung: fertige Salatdressings und süßer Aceto Balsamico enthalten oft Zucker.
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Nach einer Mahlzeit zehn Minuten bewegen, damit der Körper die Glukose gleich verwerten kann. Es ist egal, was man macht: Aufs Rad, ein Spaziergang, staubsaugen, ein kleines Work-out oder die Betten machen etc.
Seit der Ernährungsberatung verzichte ich auf jegliche Art von Zucker. Ich esse also weder Kristallzucker noch Honig, Ahorn- oder Kokosblütensirup, den ich mir früher gerne großzügig über meinen schönen Salat gegossen habe, weil ich dachte: Das ist nicht so schlimm. Aber Zucker ist Zucker, egal in welcher Form. Gelegentlich ein Stück dunkle Schokolade mit 70 % Kakao darf aber sein. Dann aber, wie oben beschrieben, nach einer Mahlzeit und nicht als Snack.
Der Glukose-Trick bedeutet nicht, dass meine ohnehin anspruchsvolle Ernährungsweise (planted based, histaminarm, pescetarisch, low carb) jetzt noch komplizierter ist. Im Gegenteil: Ich habe durch das Blutzuckertracking mehr Sicherheit gewonnen und weiß genau, wie mein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Meine Food Anxiety gegenüber Kohlenhydraten ist weniger geworden, weil ich nun weiß, wie ich die Kohlenhydrate besser abpuffern kann. Beim Italiener also erst den Beilagensalat essen, dann die Pasta 🙂
Hier kommen noch ein paar glukosefreundliche Frühstücksideen:
- Frühstücksbowl mit Tomaten, Gurken, Avocado, Hummus, 1 Ei
- Griechischer Joghurt mit Beeren, Mandelmus und Walnüssen
- Sauerteigbrot mit Meerrettich-Frischkäse, Tomaten und Schnittlauch
- Rührei mit Tomaten, Feta und TK-Blattspinat
Und noch ein paar glukosefreundliche Snacks:
- 1 Mozzarella mit Tomaten, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Basilikum
- 1 Handvoll Mandeln, geröstete Haselnüsse oder Cashews
- Gemüsesticks mit Hummus
- Edamame
Mein Fazit: Die modernen Ernährungstrends passen oft gar nicht zu unserem Körper und bringen ihn dazu runter- statt hochzufahren. Ich habe dank des Glukose-Tricks mehr Energie, noch bessere Haut und wiege zwei Kilogramm weniger.
Transparenz: Nora hat mich im Rahmen der redaktionellen Berichterstattung kostenlos beraten.
