Mein schöner Salat macht gerade noch ein bisschen Winterpause, kommt aber zurück. Auch gut in dieser Zeit und mindestens ebenso gesund wie lecker sind Suppen.
Während meiner Scheinfasten-Woche habe ich Suppen für mich wiederentdeckt und starte deshalb mit dieser Minestrone zusammen mit euch ins neue Jahr. Sie ist saisonal, vitaminreich und macht richtig schön statt. Im Original-Rezept steht statt Süßkartoffel eigentlich Kürbis. Den gab es bei uns aber nicht, ebenso wie Mangold, den ich durch Wirsing ersetzt habe. Hirse mag ich nicht (ich denke da immer an meinen Wellensittich Ida, der Hirsekolben gefuttert hat) und habe sie stattdessen durch Quinoa ersetzt. Ihr könnt aber auch Reis oder Nudeln vorkochen und diese dann zur Suppe geben.
Zwei Hacks verrate ich euch, wie ihr Süßkartoffeln einfacher zubereiten könnt und wie Bohnen weniger Blähungen verursachen. Süßkartoffeln vor dem Kochen schälen ist ein guter Tipp, weil die Dinger nach dem Kochen lange irre heiß sind und weich werden, sodass das Schälen schwierig ist. Deshalb schäle ich sie für die Suppe vorher, schneide sie in kleine Würfel und brate sie parallel in einer Pfanne an. Ansonsten würden sie in der Suppe zerfallen.
Bei Hülsenfrüchten aus der Dose gilt: Vor dem Kochen oder Verzehr gründlich abspülen und die Schleimsoße abwaschen. Darin stecken Mehrfachzucker („Oligosaccharide“), die zu massiven Blähungen führen können, weil sie im Dickdarm von Bakterien zu Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan zersetzt werden. Getrocknete oder vorgekochte Hülsenfrüchte aus dem Glas sind besser als Konserven, weil das Dosenmaterial hormonähnliche Wirkstoffe abgeben kann. Die getrockneten Hülsenfrüchte müssen 24 Stunden vorher in Wasser eingeweicht werden – das vergesse ich meistens und kaufe deshalb Glas oder Dose.
Das solltet ihr für 2 Personen im Haus haben:
- 1⁄2 Wirsing
- 2 Süßkartoffeln
- 1⁄2 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große Tasse Kidneybohnen
- 1 kleine Tasse Quinoa
- 3 frische Thymianzweige (oder getrocknet)
- eine Handvoll Babyspinat
- 4 EL Bio-Raps- oder Kokosöl
- 2 EL Gemüsebrühe
- Zitronensaft
- Meersalz
- Hefeflocken
- Chiliflocken
So geht das Rezept:
Quinoa waschen, mit 1 Messerspitze Salz aufkochen und quellen lassen. Süßkartoffel roh schälen, halbieren, vierteln und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Würfel darin anbraten. Nach 3 Minuten die Hitze reduzieren, vorsichtig ein Schnapsglas Wasser in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel weitere 5 bis 7 Minuten gar ziehen lassen. Kidneybohnen abspülen. Wirsing halbieren und die eine Hälfte in dünne Streifen schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen. Beim Knoblauch den bitteren Keim entfernen. Alles klein schneiden und mit 2 EL Öl in einem großen Topf ebenfalls anbraten. Wirsing und Thymian hinzufügen. Kurz alles zusammen anbraten (aber nicht zu doll bräunen lassen!), Gemüsebrühe hinzufügen und mit 2 Tassen Wasser ablöschen. So lange köcheln, bis der Wirsing gar ist.
Kurz vor dem Servieren die Süßkartoffeln, Kidneybohnen und Spinat hinzufügen. Vorsichtig untermengen, mit einem Spritzer Zitronensaft (oder hellem Essig) abschmecken und mit ein paar Löffeln Quinoa, Nudeln oder Reis servieren. Wer mag, würzt die Suppe mit Hefe- und/oder Chiliflocken. Guten Hunger!
